อาหารไทยแพลนต์เบสประจำวันที่ 2 เมษายน 2564

ตื่นมาแต่เช้า 7:00 🕖 เพื่อเตรียมการจัดอาหารตามที่คุณเพชรทนง 💎 🥊 💥 เทรนเนอร์แนะนำ … คุณเพชรทนงมีความเชื่อว่าแคลอรี่ที่กินเข้าไปกับแคลอรี่ที่ใช้เป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้น้ำหนักลด … และในหนึ่งเดือนที่ผ่านมาอาจจะเป็นเพราะว่าไม่ได้ระวังเรื่องแคลอรี่เท่าไหร่ก็เลยลดได้น้อย เดือนนี้จึงขอทำตามที่เทรนเนอร์แนะนำ + แนวทางอาหารไทยแพลนต์เบสต์ 🌱💚 ตามที่เราถนัดด้วยค่ะ 🤗 วันนี้นอกจากยกเวทแล้ว … นกตั้งเป้าไว้ว่าจะต้องเดินให้ได้ 11,000 ก้าว

คุณเพชรทนงแนะนำว่า … เอาให้ด้วยต้องรู้เรื่องพื้นฐาน คือ ค่า BMR และ TDEE ของตัวเราก่อน

BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือสามารถเรียกได้ว่าเป็นอัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน โดยค่าพลังงานนี้ร่างกายจะใช้ในการขับเคลื่อนระบบเเละควบคุมอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย
ของนกคือ 1328
TDEE คือ Total Daily Energy Expenditure หรือ ค่าของพลังงานที่ใช้กิจกรรมอื่นในแต่ละวัน
ของนกคือ 1826

สองค่านี้สามารถคำนวณโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาหรือใช้เครื่องวัดที่คลินิกหมอก็ได้ค่ะ นกมีตัวอย่างที่ใช้เครื่องวัดจากคลีนิคคุณหมอตั้มมาให้ดูด้วย … เป็นค่า BEFORE ก่อน #เมษาชาเล้นจ์ ครั้งนี้ให้ตัวเองรู้จุดเริ่มต้น … เป็นประเมินผลตอนจบเดือนค่ะ

ตลอดทั้งเดือนนี้คุณเพชรทนงกำหนดให้นกกินแบบนี้ค่ะ
.
carb 100g. = ข้าวเปล่าๆ 4 ขีด
.
โปรตีน 75 กรัม = เนื้อสัตว์ 3.50 ขีด
.
ไขมันดีจากถั่ว ลิสง อัลมอนด์ = น้ำหนัก 60 กรัม = ไขมันดี 30 กรัม
.
คือกำหนดให้นกกินวันละ = 1,300 Cal
.
ผักไม่นับ … ผลไม้ไม่นับ … ทานหวานน้อยๆนะครับ … เครื่องปรุงไม่นับไม่เติมน้ำตาล … ปรุงน้อยๆนะครับ … ถ้าต้องการปรุงอาหารด้วยน้ำมัน แนะนำให้ใช้สเปรย์นะครับ …แล้วทานลดถั่วลงมานิดถึงก็ได้ครับ
.
น้ำมัน1 ช้อน= 10-14 กรัมของไขมันดีครับ
.
สรุปแผนการกินวันนี้
มื้อเช้า กาแฟเย็นนมพืช และขนมปังมันม่วงปิ้ง
.
กาแฟเย็นนมพืช
โปรตีน 3 กรัม
ไขมัน 5 กรัม
.
ขนมปังมันม่วงปิ้ง
โปรตีน 5 กรัม
ไขมัน 3.5 กรัม
คาร์บ 29 กรัม
.
มื้อกลางวันลาบไก่ใส่ผักไทยต้านอักเสบ คือหอมแดง ผักชีเลื่อย และสะระแหน่อย่างมาก 🍃
.
โปรตีนลาบไก่ 250 กรัม
.
มื้อเย็น แกงเหลืองสับปะรดปลาแซลมอน 🍍 กับข้าวคลุกถั่วดำ และสับปะรด
.
โปรตีนจากปลาแซลมอน 100 กรัม
ไขมันจากปลาแซลมอน 5.6 กรัม
.
มีของว่างคือ กล้วยน้ำว้า 2 ลูก
.
วันนี้นกตั้งใจจะดื่มน้ำเปล่าบีบมะนาว 🍋 ทั้งวันเพื่อช่วยในการลดความอยากน้ำตาลและของหวานทั้งมวล 😆