ทำไมต้องกินอาหารไทยแพลนต์ต้านอักเสบ?

วันนี้นกอยากจะมาแชร์ว่าทำไมเราต้องเริ่มรับประทานอาหารไทยแพลนต์เบสต้านอักเสบกันในสถานการณ์ปัจจุบันนะคะ

อันดับแรกเลยที่ทำให้เราต้องเริ่มรับประทานอาหารไทยแพลนต์เบสก็เพื่อให้เรามีร่างกายที่แข็งแรงพร้อมกับการรับมือโรคระบาดต่าง ๆ ที่อาจจะเกิดขึ้น พร้อมกับหากมีการ Work from Home กันอย่างแพร่หลาย เราจำเป็นจะต้องมีทั้งร่างกาย สมอง จิตใจ ที่เข้มแข็ง และทำให้เราสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ไม่จำเป็น ไม่อยากไปโรงพยาบาลเด็ดขาด ร่างกายที่แข็งแรงและภูมิคุ้มกันที่เข็มแข็งเป็นเรื่องสำคัญ

เราต้องรับประทานอาหารไทยแพลนต์เบสต้านอักเสบเพื่อป้องกันไม่ให้เราอยู่ในกลุ่มเสี่ยงโรคอ้วน โรคไขมันในเลือด โรคความดันโลหิต และโรคดื้ออินซูลินหรือเบาหวาน ซึ่งในช่วงกักตัวที่ผ่านมานกเชื่อว่าหลาย ๆ คนรวมถึงตัวนกเองมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งถ้าตอนนี้ในเดือนมิถุนายนไม่เริ่มอะไรสักอย่างกับสุขภาพ จะทำให้เราอ้วนขึ้น อ้วนมากขึ้น จนเอาไม่อยู่ได้เลยค่ะ เพราะฉะนั้นเราต้องเริ่มจัดการกับสุขภาพแล้ว

What is Plant-Based Thai Diet ต้านอักเสบ?

อาหารไทยแพลนต์เบสต้านอักเสบในนิยามของนก ชลิดา ที่นกทำงานวิจัยอาหารไทยแพลนต์เบสต้านอักเสบกับกลุ่มคนน้ำหนักเกินและคนอ้วนก็คือ “อาหารไทยที่เน้นพืชเป็นหลัก” ใช้สมุนไพรเครื่องเทศไทยที่มีฤทธิ์ในการต้านอักเสบนำมาปรุงอาหาร

ตัวอย่างเช่นแกงเหลืองแบบภาคใต้มีส่วนผสมที่มีฤทธิ์ในการต้านอักเสบมากมาย เช่น ในพริกแกงเหลือง ขมิ้นชัน ตะไคร้ หอมแดง ต้มกับปลาช่อนซึ่งมีโอเมกา 3 ต้านอักเสบ และยังมีสับปะรดต้านอักเสบได้ด้วย ซึ่งในการรับประทานเพื่อให้เกิดฤทธิ์ในการต้านอักเสบสูงสุดจะต้องรับประทานคู่กับข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสีอย่างข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่และมีกะหล่ำลวกอีกครึ่งจาน

การรับประทานอาหารไทยแพลนต์เบสต้านอักเสบจะต้องมีการจัดให้มีโปรตีน 1 ใน 4 ของจาน คาร์โบไฮเดรตไม่ผ่านการขัดสี 1 ใน 4 ของจาน และที่เหลืออีกครึ่งจานต้องเป็นพืชที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือปรุงแต่งให้น้อยที่สุด

จานที่สองที่เป็นเมนูเด่นในงานวิใจอาหารไทยต้านอักเสบที่นกทำคือผัดพริกแกงแดง ซึ่งผัดพริกแกงแดงจะใช้เนื้อไก่หรือปลาเป็นแหล่งโปรตีนก็ได้สำหรับคนที่ยังไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารแพลนต์เบส ส่วนคนที่อยากทำให้เป็นเมนูแพลนต์เบส 100% ก็สามารถใช้เต้าหู้หรือเห็ดเป็นแหล่งโปรตีนทดแทนรับประทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่หรือข้าวกล้องที่ไม่ผ่านการขัดสี พร้อมกับอีกครึงหนึ่งของจานก็เป็นกะหล่ำลวกหรือพืชตระกูลครูซิฟารัส (Cruciferous) อย่างเช่นบล็อกเคอร์รี่ลวก คะน้า แขนง หรืออะไรที่อยู่ในตระกูลครูซิฟารัสก็จะสามารถต้านอักเสบได้ค่ะ

อีกหนึ่งเมนูเด็ดอาหารไทยที่มีฤทธิ์ในการต้านอักเสบสูงก็คือ “ห่อหมกปลาช่อนใบยอ” ซึ่งมีพริกแกงแดงในห่อหมกปลาช่อนใบยอและเนื้อปลาช่อนสามารถต้านอักเสบได้ ในเนื้อปลาช่อนจะมีโอเมก้า 3 โดยก็จะต้องจัดจานคู่กับคาร์โบไฮเดรตไม่ผ่านการขัดสี และอีกครึ่งจานที่เหลือก็เป็นพืชผักที่มีฤทธิ์ในการต้านอักเสบเช่นกันค่ะ

น้ำพริกลงเรือก็เป็นอีกหนึ่งเมนูเด็ดที่มีฤทธิ์ในการต้านอักเสบสูง แต่เราต้องทำการปรับเปลี่ยนสูตรก่อนนะคะ เพราะว่าสูตรดั้งเดิมจะใช้เนื้อหมูเป็นแหล่งโปรตีน แต่เนื้อหมูเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ร่างกายของเราอักเสบ โดยเราสามารถเปลี่ยนแหล่งโปรตีนเป็นอย่างอื่นอย่างที่นกทำก็จะใช้เทมเป้แทนเนื้อหมูค่ะ และนอกจากนี้ในกะปิยังอุดมไปด้วยแคลเซียมที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูกของเรา รับประทานคู่กับข้าวกล้องและผักอีกครึ่งจานเพื่อต้านอักเสบให้กับร่างกายของเราได้เลยค่ะ

หลายคนอาจจะห่วงในเรื่องของยาฆ่าแมลงเราก็สามารถหลีกเลี่ยงย่าฆ่าแมลงโดยการเลือกผักออร์แกนิกมาใช้ประกอบอาหาร หรือหากเราหาไม่ได้จริง ๆ ก็ล้างทำความสะอาดผักให้ดีนะคะ และึงแม้ว่าเราจะต้องรับประทานพืชผักที่มีสาเคมีอยู่บ้าง แต่ก็ดีกว่าเราไม่รับประทานพืชผักเลยค่ะ

อักเสบเรื้อรังต่างจากอักเสบเฉียบพลันอย่างไร❓

การอักเสบเฉียบพลันเป็นสิ่งที่ร่างกายจำเป็นต้องมีเพื่อป้องกันร่างกายจากเชื้อโรคต่าง ๆ อย่างเช่นเมื่อนกทำกับข้าวอยู่แล้วโดนมีดบาด สักพักแผลที่โดนมีดบาดก็ปวด บวม แดง ร้อน ซึ่งนั่นก็เป็นสัญญาณว่าร่างกายต้องการกำจัดเอาเชื้อโรคออก โดยเม็ดเลือดขาวของนกบอกว่า “อุ๊ย.. มีแบคทีเรีย” เม็ดเลือดขาวก็จะมากำจัดแบคทีเรียทำให้แผลปวด บวม แดง ร้อน หรือเวลาที่เรามีไข้ อาการมีไข้คืออาการที่ร่างกายกำจัดแบคทีเรียอยู่ทำให้เรามีอาการไข้ขึ้น ตัวร้อน

ไม่ว่าจะมีบาดบาดหรือไข้ขึ้นก็เป็นวิธีธรรมชาติของร่างกายที่จะกำจัดเชื้อโรคออกไปจากร่างกาย ซึ่งร่างกายจำเป็นต้องมีกระบวนการอักเสบเฉียบพลันนี้ แต่การอักเสบอีกแบบคือการอักเสบเรื้อรังที่ไม่มีอาการใด ๆ ทั้งสิ้น เป็นการอักเสบเรื้อรังที่ไหลวนเวียนอยู่ในร่างกายเรา แต่เป็นต้นเหตุทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน โรคไขมันในเลือด โรคความดันโลหิต โรคเบาหวาน หรืออาจจะร้ายแรงถึงมะเร็ง อัลไซเมอร์ด้วย

การที่จะดูว่าร่างกายของใครมีการอักเสบเรื้อรังหรือไม่จำเป็นต้องตรวจเลือดดูเพื่อตรวจสอบค่า hs-CRP หรือ Homocysteine โดยค่าอักเสบที่เป็นที่ยอมรับทางการแพทย์จะอยู่ที่ไม่เกิน 5 สำหรับ hs-CRP แต่สำหรับทางศาสตร์การชะลอวัยต้องมีค่าใกล้ 0 มากที่สุด เพราะว่าการมีค่าอักเสบ 1 – 2 ถ้าไม่มีการดูและร่างกายและสุขภาพการกิน ก็จะมีโอากาศเพิ่มเกิน 5 ได้ไม่ยากเลยค่ะ ส่วนค่า Homocysteine จะอยู่ที่ไม่เกิน 15 แต่ถ้าเราตรวจออกมาแล้วมีค่าประมาณ 7 – 8 ก็เป็นระดับที่เราต้องพิจารณาแล้วว่าเราต้องเริ่มทำอะไรบางอย่างเพื่อลกค่าอักเสบของเราได้แล้วนะคะ

การมีค่าอักเสบเรื้อรังที่สูงเหมือนกับการมีระเบิดเวลาติดอยู่กับตัว แต่ไม่รู้ว่าระเบิดเวลานั้นจะระเบิดเมื่อไหร่ เพราะฉะนั้นการที่เรามองไม่เห็น การที่เราได้ตรวจเลือดอยู่เรื่อย ๆ อย่างน้อย ๆ ปีละครั้งเพื่อดูค่าอักเสบของเราว่าอยู่ที่ระดับเท่าไหร่เพื่อให้เราได้จัดการกับความเสี่ยงนี้ได้

ระเบิดเวลานี้ยกตัวอย่างเช่นคนที่มีหลอดเลือดอักเสบ ไขมันในเลือดสูง หากไม่มีการตรวจร่างกายก็จะไม่รู้เลยว่าหลอดเลือดมีการตีบตัน และถ้าวันนึงคนนั้นได้รับคำแนะนำว่าต้องออกกำลังกายแล้ว ไม่อย่างนั้นจะเป็นเบาหวานและตัดสินใจออกกำลังกายทันทีโดยที่ไม่รู้ว่าร่างกายมีการอักเสบสูง เมื่อมีการออกกำลังกายอย่างหักโหม กลับกลายเป็นว่าหัวใจสูบฉีดเลือดแรงเกินไป ไขมันที่เกาะอยู่ตามหลอดเลือดบางส่วนอาจจะหลุดเข้าไปอุดตันในหลอดเลือดของสมองทำให้เกิดอัมพฤกษ์หรืออัมพาตได้ ซึ่งเราไม่มีวันรู้ได้เลยว่าอาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นกับคนคนนั้นเมื่อไหร่ มันขึ้นอยู่กับว่าเมื่อร่างกายมีการอักเสบเรื้อรังที่สุงแล้วจุดอ่อนของร่างกายเป็นหลอดเลือด เป็นหัวใจ แล้ววันหนึ่งมีการกระแทกสูบเฉียดที่สูงกว่าปกติก็อาจจะเกิดความเสียหายกับร่างกายที่ไม่สามารถกู้คืนได้

หลีกเลี่ยงมลภาวะ

แต่ถ้าเราตรวจออกมาแล้วมีค่าอักเสบที่สูงก็อย่าเพิ่งตกใจไป เพราะมีวิธีที่สามารถช่วยลดหรือถ้าใครมีค่าอักเสบปกติดีแล้วไม่อยากค่าอักเสบที่เพิ่มขึ้น ก็มีวิธีการใช้ชีวิตที่ไม่ให้ค่าอักเสบนี้เพิ่มขึ้นได้อย่างเช่นหลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่เป็นพิษ โดยเฉพาะมลพิษทางสอากาศ หลีกเลี่ยงการสูดควัญบุหรี่ ฝุ่น PM 2.5 เองก็เป็นสาเหตุทำให้ร่างกายของเราอักเสบมากขึ้นเช่นกันค่ะ ให้เราพยายามอยู่ในที่อากาศบริสุทธินะคะ

รับประทานอาหารเสริม

นอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงมลภาวะแล้วเรื่องของอาหารก็สามารถช่วยลดค่าอักเสบเรื้อรังในเลือดได้ อย่างเช่นโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลา วิตามินซี วิตามินอีก็สามารถรับประทานได้จากผลไม้มากมาย แต่วิตามินอีนกไม่แนะนำให้รับประทานในรูปแบบอาหารเสริมนะคะ เพราะอาจจะมีความเข้มข้นมากเกินไปกระทั่งส่งผลเสียกับร่างกายค่ะ

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญและเราทุกคนต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ครั้งละ 1 ชั่วโมง) โดยเฉพาะการทำคาดิโอ

ลดความเครียด

ในเรื่องของการลดความเครียดของทั่งร่างกายและจิตใจก็สามารถลดการอักเสบเรื้อรังในร่างกายได้นะคะ เราอาจจะต้องหาวิธีกำจัดความเครียดที่เหมาะกับเราไม่ว่าจะเป็นการเลี้ยงสัตว์ วาดรูป อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้เราลดความเครียดลงได้ เพราะสุขภาพจิตที่ดีจะส่งผลให้สุขภาพดีด้วยตามคำที่ว่า “จิตเป็นนายกายเป็นบ่าว”

นอนหลับให้เพียงพอและถูกเวลา

การนอนก็เป็นอีกเรื่องที่สำคัญที่หลายคนไม่ค่อยให้ความสำคัญกันเลยค่ะ การที่เราหลับลึกในเวลาที่มากพอจะทำให้ร่างกายของเรากำจัดขยะต่าง ๆ โดยเฉพาะของเสียที่เกิดขึ้นในสมองออกไปได้ หากเรานอนหลับไม่เพียงพอ ของเสียในสมองก็จะสะสมมากขึ้นและก่อให้เกิดการอักเสบเรื้อรังขึ้นมา ฉะนั้นใครที่บ้างาน เล่นเกมนาน ๆ ไม่หลับนอน ก็จะทำลายสุขภาพลงอย่างมากเลยค่ะ และการนอนเป็นการรักษาสุขภาพที่ถูก ฟรี และดีมาก ๆ เลยค่ะ

หากเราค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารต้านอักเสบเราก็จะเจอกับข้อมูลของการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนและการกินแบบโอกินาวารวมถึงการกินแบบแพลนต์เบส ซึ่งการกินแบบโอกินาวาก็จะเน้นการรับประทานพืชสีสายรุ้ง คาร์โบไฮเดรตก็เป็นโฮลเกรน และมีการรับประทานเนื้อสัตว์น้อยมากเพียงสัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้งเท่านั้นเองค่ะ นอกจากนี้ก็มีการดื่มไวน์ มีการใช้น้ำมันมะกอก และมีการรับประทานอาหารกับครอบครัวที่มีการพูดคุยกันสนุกสนานลดความเครียด ไม่เหมือนกับการใช้ชีวิตที่มีการกินหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือจอโทรทัศน์ที่ทำให้ร่างกายของเราเข้าใจว่าเรากำลังเครียด ซึ่งเมื่อเกิดความเครียดและรับประทานอาหารเข้าไปจะเกิดการหลั่งฮอร์โมนคอติซอลทำให้เกิดการสะสมพลังงานจากอาหารของเราไว้ที่ช่องท้องทำให้เรามีการอักเสบเพิ่มขึ้นไปอีก และเมื่อเราอักเสบก็ยิ่งทำให้เราอ้วนมากขึ้นด้วย

อาหารไทยแพนต์เบสต้านอักเสบจากงานวิจัยที่นกทำและจากงานวิจัยมากมายพบว่าอาหารไทยแพลนต์เบสเหมาะกับคนไทยของเรามากค่ะ อย่างแรกเลยคือเราสามารถหารับประทานได้ง่ายไม่ว่ารับดับรายได้ของเราจะเป็นเท่าไหร่และให้ประสิทธิภาพในการต้านอักเสบที่สูงมากกว่าราคามาก ๆ และพืชสมุนไพรไทยหลายชนิดมีงานวิจัยออกมารับรองมากมายและอาหารไทยก็มีการนำสมุนไพรเหล่านั้นมารวมกันทำให้เกิดการต้านอักเสบพร้อมกับความอร่อย ยิ่งนกศึกษาอาหารไทยยิ่งพบว่าอาหารไทยเป็นสิ่งที่ควรเชิดชูให้ทุกคนบนโลกที่รักสุขภาพได้รู้จัก ซึ่งในช่วงการระบาดของโควิดที่ผ่านมา การดื่มน้ำขิงทุกวันและการรับประทานอาหารไทยแพลนต์เบสต้านอักเสบ ช่วยให้นกมีภูมิต้านทานที่แข็งแรง มีภูมิคุ้มกันที่ทำให้นกและคนในครอบครัวของนกหรือคนที่รับประทานในแบบที่นกแนะนำ มีความแข็งแรงสามารถต่อสู้กับสภาพแวดล้อมที่เกิดขึ้นในช่วงนั้น

วิธีการที่สามารถลดค่าอักเสบ

1. อยู่ในที่อากาศสะอาด
2. ออกกำลังกาย
3. รับประทานอาหารเสริม
4. นอนหลับให้เพียงพอ
5. ดื่มน้ำให้พอกับความต้องการของร่างกาย
6. รับประทานอาหารต้านอักเสบ

น้ำจะเป็นตัวชะล้างสารพิษต่าง ๆ ออกจากร่างกาย ถึงแม้เราจะทำกิจกรรมอื่น ๆ ดีมากแต่เราดื่มน้ำไม่เพียงพอ สารพิษในร่างกายของเราก็จะมีการสะสมในร่างกายทำให้มีค่าอักเสบเพิ่มขึ้นได้ โดยการดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายสามารถคิดง่าย ๆ คือการนำน้ำหนักตัวคูณกับปริมาณน้ำ 30 มิลลิลิตร เช่นหากเราหนัก 50 กิโลกรัม ร่างกายของเราก็จะมีความต้องการน้ำโดยประมาณอยู่ที่ 50 x 30 = 1,500 มิลลิลิตร หรือ 1.5 ลิตรต่อวัน และวิธีการดื่มน้ำให้เราค่อย ๆ จิบนะคะ ห้ามดื่มทีเดียวรวดเดียว

ในยุคที่เทรนด์ “New Normal” มาแรงมาก การทำงานก็มีการเปลี่ายนรูปแบบเป็นทำงานที่บ้าน ทำให้เรื่องการกินของเราก็จะมีการกินที่บ้านเป็นหลัก ก็ทำให้เรามีโอกาสทำอาหารรับประทานเองมากขึ้นก็จะส่งผลดีกับร่างกายของเรามาก ๆ เช่นกันค่ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเมนูที่เราทำรับประทานนั้นเป็นอาหารไทยแพลนต์เบสต้านอักเสบ และเราเพียงทำตัวให้เข้ากับโลกที่เปลี่ยนแปลงไป ทำใจของเราให้เข้มแข็ง และสุขภาพที่ดีก็เป็นพื้นฐานที่ดีที่สุดที่เราสามารถกำหนดได้ และ Mindsets ที่ถูกต้อง การเริ่มลงมือทำให้เกิดขึ้น สุขภาพคือสิ่งเดียวที่นกมั่นใจว่าลงทุนแล้วคุ้มค่มากที่สุด