กินนอกบ้านอย่างไรให้สุขภาพดี

     คุณผู้อ่านเคยเป็นมั้ยเวลาที่ต้องคิดว่า เอ๊!!! วันนี้เราจะกินอะไรดี ? นกน่ะเป็นบ่อยมากค่ะ บางทีคิดไม่ออก หลายคนก็เช่นกัน จนบางทีก็รู้สึกว่าเป็นปัญหาระดับชาติเลยค่ะว่า วันนี้จะกินอะไรดี? และกินให้ได้สุขภาพที่ดีอีก

     วันนี้นกมีข้อมูล ที่จะมาช่วยให้การกินอาหารนอกบ้าน ง่ายยิ่งขึ้น แล้วเราก็เลือกที่จะกินอย่างมีสุขภาพดีได้ด้วย ขอขอบคุณข้อมูลจาก ดร.ณิชมน สมันตรัฐ NICHE Natural Health ด้วยนะคะ

     ปัญหาที่เราเกิดขึ้นเวลาที่จะออกไปกินอาหารนอกบ้าน คือการตกลงกันไม่ได้คิดไม่ออกว่าวันนี้จะกินอะไรดี ลองอ่านข้อมูลที่จะแชร์วันนี้ กันค่ะ แล้วคุณผู้อ่านก็จะมีการตัดสินใจที่ดีขึ้นในการเลือกทานอาหารนอกบ้าน

     “ทานอาหารให้กลายเป็นยา และทำให้ยาคืออาหารของคุณ” คำพูดนี้ไม่ใช่แนวคิดใหม่อย่างไร แต่เป็นคำพูดของเมื่อสองพันกว่าปีที่แล้วจาก Hippocrates บิดาแห่งการแพทย์

     เมื่ออยากจะดูแลสุขภาพด้วยการปรับอาหารแล้ว ปัญหาที่ตามมาของคนเมืองก็คือความไม่สะดวกในการปรุงอาหารเอง จึงต้องฝากท้องไว้นอกบ้านกันบ่อย ๆ แล้วเป็นไปได้ไหมที่เราจะออกไปหาของอร่อยนอกบ้านแล้วยังรักษาสุขภาพได้ในเวลาเดียวกัน คำตอบคือเป็นไปได้นะคะ แค่เราเลือกเมนูที่ถูกต้อง ก็จะได้ทั้งรสชาติและสุขภาพไปพร้อม ๆ กัน มาดูอาหารแต่ละประเภทว่าควรเลือกทานอย่างไรกันค่ะ

อาหารไทย

     อันที่จริงแล้วอาหารไทยเรา เป็นอาหารที่มีประโยชน์อันดับต้นๆ ถ้าเราเลือกทานให้เป็น และถ้าพูดถึงอาหารไทย คงจะขาดข้าวไปไม่ได้ แนะนำให้เลือกทานเป็นข้าวกล้องหรือข้าว riceberry ค่ะ เดี๋ยวนี้ร้านอาหารส่วนใหญ่จะมีให้เป็นทางเลือกสุขภาพให้เราแล้ว เมนูต่อมาและที่เด็ดสุดในเชิงสุขภาพคงจะไม่พ้น แกงต่างๆ ได้แก่ แกงเลียง แกงป่า แกงส้ม ต้มยำ หรือ แม้กระทั่งแกงกะทิ(ถ้าคุณไม่ได้มีปัญหาเรื่องไขมัน LDL สูง) รสชาติแซ่บๆของเครื่องเทศนี่ล่ะ เป็นทั้งตัวต้านไวรัส ต้านการอักเสบ แถมต้านมะเร็งอีกด้วย

     รองลงมาก็น้ำพริกผักลวก ไหนจะ ผักสดเป็นชาม เครื่องเทศ กระเทียม แถมน้ำพริกยังเป็น raw food มี enzymes อยู่เพียบ รับ anti-oxidant กันไปเต็มๆ ต้องบอกว่าเด็ดจริงๆ แต่ฝากกระซิบแม่ครัวว่าน้ำตาลขอไม่รับนะคะ

     สุดท้ายเมนู seafood อย่างปลากะพงนึ่งมะนาว ต้มยำปลาเก๋า หรือปลาเผาอบเกลือ ก็เป็นแหล่งโอเมก้าชั้นยอด แถมยังคลีนๆไร้ไขมันอีกต่างหาก

อาหารฝรั่ง

     อันนี้เป็นโจทย์ยาก แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้นะคะ เข้าร้านอาหารฝรั่ง นั่งปุ๊ป สิ่งแรกที่จะจะเสริฟ์ตอนที่กำลังหิวคงไม่พ้นขนมปัง ก็แนะนำเลือกเป็น whole wheat ทานพร้อมกับ olive oil และ balsamic vinegar สุดคลาสสิคแบบ italian style แทนเนยแข็งก็จะทำให้เราไม่ต้องรู้สึกผิดอีกต่อไป น้ำมันมะกอกถือเป็นน้ำมันชั้นดี ทางการแพทย์ใช้ใน อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน(mediterranean diet) ช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดได้ดีเยี่ยม น้ำมันมะกอก นอกจากจิ้มขนมปังอร่อย ก็ยังเอามาทำน้ำสลัดแบบ vinaigrette อร่อยอีกด้วย ถ้าสั่งสลัดตามร้านอาหารแล้วเห็น vinaigrette dressing ก็สั่งได้เลย healthy และ lean กว่าแบบครีมแน่นอน

     มาถึง main dishes อาหารฝรั่งมักจะมีเมนูอกไก่ และ เมนูปลา ซ่อนไว้เสมอ ซึ่งส่วนใหญ่จะเสิร์ฟคู่กับผักข้างๆ คราวหน้าแนะนำให้ลองสั่ง grilled chicken breast หรือ oven-baked black cod ดูค่ะ

     ของแถม เผื่อใครอยากทานพิซซ่า ก็มีเคล็ดลับให้พอหายอยาก เลือกแป้งบาง thin crust เป็น spring pizza หน้าผัก ใส่ซูกินี ผักโขม เห็ด มะเขือเทศ อาติโช้ค มะกอกดำ พริกหยวก แล้วบอกเชฟขอลดชีสเหลือครึ่งเดียวพอ

อาหารญี่ปุ่น

     จริง ๆ แล้วอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมนั้น healthy มาก ๆ ถึงขนาดมีการกล่าวขานถึงความอายุยืนของชาวโอกินาว่าซึ่งมีคนอายุ 100 ปีอยู่หนาแน่นทีเดียว ถ้าอยากสุขภาพดีลองเลือกเมนูแบบ traditional japanese กันดีกว่า

     เมนูแรกที่จะข้ามไปไม่ได้คือ ปลาดิบนั่นเอง เลือก sashimi เพื่อจะได้ omega 3 เน้นๆ อย่าลืมจิ้มวาซาบิ อันนี้จะเป็น anti-microbial เพื่อตามไปฆ่าเชื้อเวลาทานของดิบ และตามด้วยขิงดอง นอกจากจะช่วยล้าง palate ระหว่างคำแล้ว แล้วยังช่วยย่อยอีกด้วย

     ในส่วนของ appetizer เมนูที่แนะนำคือ hiyayakko เมนูเต้าหู้เย็นแบบดั้งเดิมโรยหน้าด้วยต้นหอมสับ ขิงขูด และ ปลาแห้ง หรือจะเป็นไข่ตุ๋นญี่ปุ่นเนื้อเนียนๆก็ไม่เลว โปรตีนสูงทั้งสองเมนูเลย

     ต่อมาเมนูที่มีประโยชน์สุดๆคือพวก เต้าเจี้ยวมิโซะ และนัตโตะ เพราะเป็น probiotics ชั้นยอด ช่วยในเรื่องระบบการย่อย และความสมดุลย์ของจุลินทรีย์ที่ดีในทางเดินอาหาร ซึ่งหาได้ยากตามอาหารทั่วๆไป

     หากไม่อิ่ม ลองสั่งอาหารแบบร้อนๆบ้าง ปลาย่างเกลือแบบญี่ปุ่นนี่ก็เมนูเด็ด เพิ่มรสชาติด้วยการบีบมะนาว แค่นี้ก็อร่อยด้วยสุขภาพดีด้วย อาหารเกาหลีก็สุขภาพดีไม่แพ้อาหารญี่ปุ่นเลยทีเดียว แค่เครื่องเคียงผักที่มาด้วยกันกันอาหารก็อิ่มและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้เห็นๆ เลยค่ะ

อาหารแนวสุขภาพ

     ยุคนี้เทรนเรื่องสุขภาพมาแรง ร้านอาหารที่เน้นเฉพาะอาหารสุขภาพทยอยเปิดตัวมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นแนว organic หรือแนวมังสวิรัติ ก็มีให้เลือกทานกันแล้ว เมนูที่อยากให้ลองจะเป็นเมนูที่หาทานได้ยากในร้านอาหารทั่วๆไป แต่ถ้าเป็นร้านสุขภาพนั้น จะต้องมีเสิร์ฟอย่างแน่นอน

     เมนู smoothie bowl ถือเป็น comfort food สำหรับคนรักสุขภาพทีเดียว ทั้งผักผลไม้ปั่นรวมกันให้เย็นชื่นใจ โรยหน้าด้วย topping superfood เช่น chia seed, flax seed, goji berry ทานแล้วรู้สึกสดชื่น ได้พลังงานเต็มที่

     อีกอย่างที่ยอดฮิตติดเทรนโลกกันไปแล้วคือ เมนูคีนัว ไม่ว่าจะเป็นคีนัวหุงนุ่มๆใส่สลัดแบบฝรั่ง หรือ เอาทำมาเป็นคีนัวผัดกระเพรา ก็ทั้งอร่อย สุขภาพดี และ อิ่มท้อง คีนัวมีประโยชน์สูงมาก ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และ สารพัดวิตามินและแร่ธาตุรวมอยู่ในที่เดียวกัน

     สุดท้ายขอแนะนำ เมนู zucchini pasta เป็นที่นิยมทั้งในและต่างประเทศ เปลี่ยนจาก pasta ที่ทำจากแป้งแบบที่เราคุ้นเคยกันเป็น ผักซูกินีนำมาทำเป็นลักษณะเส้นๆแทน ทานคู่กับซอส pesto เข้ากันอย่างไม่น่าเชื่อ

Zuchini Pasta

ส่วนผสมหมักไก่

อกไก่ 120 กรัม / เฮลท์ตี้เมทน้ำมันมะกอกเกษตรอินทรีย์ 1 ชต / พริกขี้หนูป่นละเอียด (ไร่ทิพย์) 1 ชต / กระเทียมสับ 1 ชต / เกลือ 1 ชช / เฮลท์ตี้เมทน้ำผึ้งป่าเดือนห้าเกษตรอินทรีย์ 1 ชต / ผักชีสับ / ไข่ 1 ฟอง / อัลม่อนบด 1 ถ้วย

ส่วนผสม PASTA

ซูกินี่ 4 ลูก / กระเทียมสับ 1 ชต / น้ำมันมะกอก 1 ชช / มะเขือเทศราชินี 1 ถ้วย / พริกไทป่น 1 ชช / เกลือ 1 ชช / พาสลี่สับ / ซอสมะเขือเทศ 2 ชต / ทาร์มสับ 1 ชช

วิธีทำ Zuchini Pasta

⓵ นำอกไก่หั่นทุบให้บาง หมักด้วยเครื่องปรุง

⓶ นำอกไก่ที่ปรุงแล้วชุปไข่ ตามด้วยผงอัลม่อนบด นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 190 องศาเซลเซียส 20 นาที

⓷ ขูดผลซูกินีเป็นเส้น แช่ในน้ำเย็น

⓸ ผัดกระเทียมมะเขือเทศหั่นครึ่ง เข้าด้วยกัน ปรุงด้วยซอสมะเขือเทศ ทาร์ม ใส่ซูกินีลงผัด

⓹ จัดจานเสิร์ฟ

     แวะมาคุยเรื่องสุขภาพกับนกได้ที่แฟนเพจ Facebook: Health Society by Nok Chalida ที่อินสตาแกรม NokHealthSo หรือ Line Official: @HealthSocieity นะคะ และอย่าลืม Subscribe รายการ Health Society by Nok Chalida ทาง YouTube พร้อมชมรายชมรายการ “เฮลท์โซไซตี้” ด้วยกันนะคะ