ถนอมดวงตาจากหน้าจอมือถือ

     ปัจจุบันเราปฏิเสธไม่ได้เลยนะคะ  ที่จะต้องสื่อสาร  หรือทำกิจกรรมงานต่าง ๆ บนสมาร์ทโฟน ผ่านการใช้สายตาอย่างหนักบนจอเล็ก ๆ  ดังนั้นดวงตาของเรายิ่งต้องได้รับการดูแล  ยิ่งถ้าคุณผู้อ่านเป็นคนติดโซเชียลอย่างหนัก  หรือติดการเล่นเกม ต้องรีบฟังทางนี้เลยล่ะค่ะ เพราะวันนี้คอลัมน์สุขภาพดีเข้าเส้นมีวิธีถนอมดวงตาจากหน้าจอมือถือ มาให้อ่านกันค่ะ

     การใช้สายตานาน ๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดตา เมื่อยตา ตาล้า ตามัว แสบตา และตาแห้งได้ ซึ่งบางคนอาจส่งผลทำให้เกิดอาการปวดหัวเรื้อรังได้ โดยอาการที่เกิดกับสายตาจากการใช้สมาร์ทโฟน หรือ คอมพิวเตอร์นั้น เราเรียกรวม ๆ ว่า “ซีวีเอส” (CVS – Computer Vision Syndrome) หรือ “คอมพิวเตอร์ วิชั่น ซินโดรม”

วิธีง่าย ๆ ในการถนอมดวงตา

     ดวงตาของเราเป็นอวัยวะที่สำคัญมาก เราจึงต้องรู้จักดูแลรักษา “ถนอมดวงตา” ของเราให้ดี ก่อนที่จะสายเกินแก้นะคะ มาดูวิธีถนอมสายตาง่าย ๆ กันค่ะ

➂ มองต้นไม้สีเขียว หรือ “วัตถุระยะไกล”

     “วัตถุระยะไกล” หรือ “ต้นไม้ที่มีสีเขียว” ไม่ว่าจะเป็นวิวทิวทัศน์ ธรรมชาติต่าง ๆ พวกต้นไม้ ใบหญ้า ก็ช่วยให้สบายตาขึ้นได้ค่ะ

➃ กลอกตาไป-มา

     กลอกตาไปมาช้า ๆ กลอกตาไปทางซ้ายสุด ขวาสุด และค้างไว้สัก 5 วินาที กรอกตาขึ้นบน 5 วินาทีและลงล่างอีก 5 วินาที ลดความเมื่อยล้าได้ค่ะ

➄ ปรับขนาดหน้าจอ ตัวอักษร ให้ใหญ่ขึ้น

ปรับขนาดจอคอมพิวเตอร์ให้ใหญ่เหมาะสม ขยายตัวอักษรให้ใหญ่ทั้งในคอมและในโทรศัพท์ เวลาอ่านข้อความจะได้ไม่ต้องใช้สายตาในการเพ่งจนเกินไป

➅ ปรับระดับความห่างของหน้าจอกับระยะสายตา

ระยะห่างระหว่างหน้าจอและสายตา ควรอยู่อย่างน้อยประมาณ 1 ฟุต และปรับความสูงต่ำของหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา

➆ แผ่นกรองแสง

     แผ่นกรองแสงหรือสวมแว่นกรองแสงสีฟ้า  ซึ่งเป็นอีกหนึ่งทางเลือก การติดฟิล์มที่หน้าจออุปกรณ์หรือใช้แว่นกรองแสง ก็จะช่วยลดแสงจากหน้าจอ ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้ดวงตาสัมผัสแสงเหล่านี้โดยตรง จะทำให้สบายตามากขึ้น

➇ ปรับแสงสว่างหน้าจอให้เหมาะสม

ในห้องที่ปิดไฟมืด หรือที่ที่มีแสงสว่างน้อย จะทำให้เราใช้สายตามากกว่าปกติ แต่ในขณะเดียวกัน ที่ที่มีแสงสว่างมากจนเกินไป ก็จะรบกวนสายตา ทำให้เราต้องเพ่งหนักขึ้นกว่าเดิมเช่นกัน ควรลองปรับค่าความเข้มของจอ และแสงสว่างในห้องให้เหมาะสมกับสายตา ให้รู้สึกว่า เราไม่เพ่ง อ่านแล้วรู้สึกสบายค่ะ

➈ ตรวจสุขภาพตาอย่างน้อยปีละครั้ง

     การตรวจเช็คสุขภาพตาประจำปี เพื่อตรวจดูความผิดปกติ เพราะโรคตา บางทีอาจแสดงอาการไม่รุนแรง ถ้าตรวจพบแต่เนิ่น ๆ จะสามารถรักษาได้ทันท่วงทีค่ะ

การรับประทานอาหารเสริมช่วยดวงตา

     ถ้าต้องแก้ปัญหาเรื่องสายตาเพลียอ่อนล้า แอสต้าแซนทีน (Astaxanthin) คือตัวช่วยต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด ทำงานร่วมกับวิตามินอีดีมาก แอสต้าแซนทีนเป็นแคโรทีนอยด์พิเศษที่มีชื่อว่า “Oxygenated Carotenoid” เจอตามธรรมชาติในสาหร่ายทะเลสาบอาร์คติก ปลาแซลมอน กุ้ง และกุ้งมังกรที่ตัวสีส้มอมชมพู ล้วนแล้วแต่มาจากการกินสาหร่ายชนิดนี้ แอสต้าแซนทีนปกป้องสาหร่ายและสัตว์ที่กินมันจากการโดนรังสียูวีทำร้ายได้ดีมาก ๆ รังสีอัลตร้าไวโอเล็ตคือตัวทำร้ายดีเอนเอที่รุนแรงมาก และแอสต้าแซนทีนปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด อีกทั้งแอสต้าแซนทีนและวิตามินอีสามารถละลายในไขมัน ซึ่งหมายความว่าแอสต้าแซนทีนและวิตามินอีมันจะสะสมอยู่ในเซลล์นานพอที่จะช่วยปกป้องดวงตา ทั้งจากการอ่อนล้าและตาบอดจากโรคจอประสาทตาเสื่อม

     ถ้าเป็นอาหารเสริมเพื่อช่วยปกป้องดวงตาโดยทั่วไปก็จะมีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีน (Vitamin A and β-Carotene) ที่สำคัญมากสำหรับการมองเห็นในที่มืด การที่บาดแผลหายเร็ว และระบบภูมิคุ้มกันที่ทำงานถูกต้องตามระบบ ถ้าเป็นคนสูบบุหรี่อาจต้องระวังเรื่องการรับเบต้าแคโรทีนเยอะไป เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงการเป็นมะเร็งบางชนิดนะคะ กินอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนตามธรรมชาติ เช่น แครอทไม่เพิ่มความเสี่ยงนี้ค่ะ

     วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex) ก็สำคัญสำหรับดวงตาที่สุขภาพดี (เหมาหมดทั้ง B1, B2, B3, B5, B6, B12, กรดโฟลิค, ไบโอติน, และ โคลีน) วิตามินบีรวมช่วยลดการอักเสบเรื้อรังและป้องกันไม่ให้ระดับโฮโมซีสเตอีนในเลือดสูงเกินไป ซึ่งถ้าระดับโฮโมซีสเตอีนในเลือดสูงก็จะเสี่ยงเป็นโรคที่เกี่ยวกับการขาดเลือดไปเลี้ยงจอประสาทตาเนื่องจากหลอดเลือดมีปัญหา วิตามินบีรวมช่วยป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมได้

     วิตามินซี Vitamin C เป็นตัวต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมาก ป้องกันโรคตาต้อกระจก วิตามินดี (Vitamin D) ช่วยป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม Vitamin E ช่วยป้องกันโรคตาต้อกระจก ลูทีนและซีแซนทีน (Lutein and Zeaxanthin) มีแคโรทีนอยด์สูงจัดช่วยป้องกันทั้งโรคจอประสาทตาเสื่อมและลดความเสี่ยงเป็นโรคตาต้อกระจก

     นอกจากนี้สารสกัดจากพืชต่างๆ เช่น แปะก๊วย (Ginkgo Biloba) บิลเบอร์รี่ (Billbery) ก็มีส่วนช่วยป้องกันร่างกายรวมถึงดวงตาจากอนุมูลอิสระได้ ไขมันโอเมก้าสาม (Omega-3 essential fatty acids) นอกจากจะช่วยแก้ปัญหาตาแห้งแล้วยังมีประโยชน์อื่น ๆ ต่อร่างกายอีกสารพัด ไบโอฟลาโวนอยด์ (Bioflavonoids) ที่พบในผักและผลไม้หลายชนิดก็ช่วยร่างกายดูดซับวิตามินซีไว้เพิ่มระดับการต้านอนุมูลอิสระได้

เมนูสุดอร่อยเสริมสุขภาพดวงตา

Almond Chia Pudding with Mango Sour

     เมล็ดเจีย (Chia Seed) ยังคงเป็นหนึ่งในส่วนประกอบของเมนูสุขภาพหลาย ๆ เมนู  และวันนี้นกก็ขอหยิบเมนู พุดดิ้งเมล็ดเจีย (Almond Chia Pudding with Mango Sour) แบบง่าย ๆ มาช่วยในการดูแลสุขภาพดวงตาของทุก ๆ คนกัน

ส่วนผสมของพุดดิ้งเมล็ดเจีย

นมอัลม่อน 2 ถ้วย / เมล็ดเชีย แช่น้ำ 1/2 ถ้วย / น้ำผึ้งป่าเดือน 5 เฮลท์ตี้เมท 2 ช้อนโต๊ะ / อัลม่อนสไลด์อบ / มะม่วงสุก 1 ลูก / น้ำมะนาวเหลือง 2 ช้อนชา / สาระแหน่ / เปลือกเลม่อนขูด / เกลือป่น

ขั้นตอนการทำพุดดิ้งเมล็ดเจีย

     ก่อนอื่นนกต้องขอโทษทุก ๆ คนที่ภาพประกอบการทำพุดดิ้งนกอยู่คนเดียวไม่ได้ถ่ายเก็บเอาไว้  มีเพียงภาพสุดท้ายหลังทำเสร็จล้างมือสะอาดแล้ว

➀ ผสมนมอัลม่อนและน้ำผึ้งให้เข้ากัน
➁ ใส่เมล็ดเชีย ลงในนมอัลม่อน แช่ทิ้งไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง
➂ นำมะม่วงปอกเอาแต่เนื้อ 1/2 ลูก ปั่นผสมน้ำมะนาวเหลือง ใส่เกลือเล็กน้อย พักไว้
➃ นำมะม่วงอีก1/2ลูกหั่นเต๋า
➄ นำส่วนผสมทุกอย่างมาจัดใส่ภาชนะ สวยงาม

     รู้จักอีกหนึ่งสูตรอร่อยบำรุงดวงตาแล้วก็ลองหาโอกาสทำดูนะคะ  แวะมาคุยเรื่องสุขภาพกับนกได้หลาย ๆ ช่องทาง  ทั้งบนบล็อกนี้ ที่แฟนเพจ Facebook: Health Society by Nok Chalida ที่อินสตาแกรม NokHealthSo หรือ Line Official: @HealthSocieity นะคะ และอย่าลืม Subscribe รายการ Health Society by Nok Chalida ทาง YouTube นะคะ