เจ็ทแลค… ร่างแหลก… ป้องกันได้

     ล่าสุดถ้าใครติดตาม IG ของคนดังและคนทั่วโลก จะเห็นว่าแทบทุกคนช่วงนี้เดินทางบ่อยกัน… บางทริปก็ใกล้ ๆ บางทริปสุดโหดคือทริปเส้นทางไกลมากเปลี่ยนแปลงไทม์โซนเยอะมาก

     สำหรับคุณผู้อ่านหลายคนที่เดินทางข้ามทวีปหรือเปลี่ยนโซนเวลา ก็ย่อมทำให้ร่างกายของเราเกิดอาการเจ็ทแลค ในตอนนี้จะได้มาเข้าใจอาการนี้ พร้อมทั้งวิธีบรรเทาอาการจากเมลาโทนิน นกต้องขอขอบคุณข้อมูลจาก ภาควิชาอาหารเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ด้วยนะคะ

เจ็ทแลค (Jet lag) คืออะไร

     เจ็ทแลคเป็นอาการผิดปกติที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายยังปรับจังหวะเวลาให้เข้ากับสภาพแวดล้อมใหม่ที่มีเวลา (time zones) แตกต่างกันไม่ได้ เนื่องจากร่างกายยังเคยชินกับเวลาในสภาพแวดล้อมเดิมอยู่ อาการของเจ็ทแลค คือ จังหวะของการนอนและการใช้ชีวิตเปลี่ยน มีอาการมึนงง มีความกังวลและอาการซึมเศร้า มีความผิดปกติของกระเพาะอาหารและลำไส้ ระบบหัวใจหลอดเลือด หากสภาพแวดล้อมเดิมและสภาพแวดล้อมใหม่มีเวลาตามนาฬิกาต่างกัน 12 ชั่วโมง จะเทียบเท่ากับอยู่ห่างกัน 12 time zones โดยทั่วไปจะใช้เวลาเท่ากับระยะห่างของ time zones ในการปรับตัวให้เป็นปกติ คือ ต้องใช้เวลา 12 วัน กว่าที่จะปรับตัวให้เข้ากับเวลาของสภาพแวดล้อมใหม่ได้

การให้เมลาโทนินเพื่อบรรเทาเจ็ทแลค ได้ผลหรือไม่ ?

     โดยปกติร่างกายจะมีการหลั่งสารประกอบที่เรียกว่า เมลาโทนิน (Melatonin) จากต่อมไพเนียล (Pineal gland) ในสมอง โดยจะมีการหลั่งมากในตอนกลางคืน ทำให้เรานอนหลับ จึงมักเรียกเมลาโทนินว่าเป็น “Hormone of Darkness” แปลเป็นไทยได้ว่า “ฮอร์โมนแห่งรัตติกาล” ส่วนในช่วงกลางวันเมื่อเริ่มมีแสงสว่าง ระดับเมลาโทนินจะลดลง และทำให้เราตื่นนอน

     ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เมลาโทนิน มีการใช้เพื่อบรรเทาอาการเจ็ทแลค มีรายงานที่รวบรวมข้อมูลการศึกษาการใช้เมลาโทนินในการเดินทางทางเครื่องบิน พบว่า กลุ่มที่เดินทางโดยมีระยะห่างจากต้นทางถึงปลายทาง เท่ากับ 5-13 time zones ส่วนใหญ่ให้เมลาโตนินในขนาด 5 มิลลิกรัม (0.5-5 มิลลิกรัม) พบว่า มีผลทำให้อาการเจ็ทแลค บรรเทาลง หรือปรับตัวเข้าสู่ปกติเร็ววันขึ้น

ควรให้เมลาโตนินอย่างไรจึงจะได้ผล ?

     นอกเหนือจากการให้เมลาโทนิน การป้องกันการเกิดเจ็ทแลค ยังมีปัจจัยอื่นๆที่เกี่ยวข้อง คือ แสงสว่าง การออกกำลังกาย มื้ออาหาร มีผู้สรุปคร่าวๆเกี่ยวกับการเตรียมตัวล่วงหน้าที่ต้นทาง ในวันที่เดินทาง และที่ปลายทาง โดยรวบรวมจากรายงานการศึกษาต่างๆ และสรุปโดยจัดแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

1. กลุ่มที่เดินทางไปทางทิศตะวันออก ช่วงเวลาเดินทางบนเครื่องบินไม่เกิน 9 ชั่วโมง
   การเตรียมตัวที่ต้นทาง ตื่นเช้าแล้วออกไปถูกแสงสว่างข้างนอกอาคาร, กินเมลาโทนิน 5 มิลลิกรัมก่อนนอน, นอนให้เพียงพอก่อนออกเดินทางวันที่ออกเดินทาง กินเมลาโทนิน 5 มิลลิกรัม เวลา 18.00 น.ที่ปลายทาง ตื่นเช้าและให้อยู่ข้างนอกอาคาร ทำกิจกรรม อย่างน้อยนาน 30 นาที, กินเมลาโทนิน 5 มิลลิกรัม ก่อนนอน จนกระทั่งร่างกายปรับตัวได้
2. กลุ่มที่เดินทางไปทางทิศตะวันตก ช่วงเวลาเดินทางบนเครื่องบินไม่เกิน 9 ชั่วโมง การเตรียมตัวที่ต้นทาง ให้พยายามตื่นอยู่เป็นระยะเวลานานกว่าปกติ และให้ถูกแสงสว่างข้างนอกอาคาร, นอนให้เพียงพอก่อนออกเดินทางวันที่เดินทาง กินเมลาโทนินในขนาดต่ำ 1 มิลลิกรัม เมื่อตื่นนอนที่ปลายทาง ให้พยายามตื่นอยู่จนกระทั่งถึงเวลาที่ต้องการจะนอน พยายามให้ถูกแสงสว่างข้างนอกอาคาร, กินเมลาโทนินในขนาดต่ำ 1 มิลลิกรัมเมื่อตื่นนอน
3. กลุ่มที่เดินทางไปทางทิศตะวันออกรือทิศตะวันตก ระยะเวลาเดินทางบนเครื่องบิน 10-14 ชั่วโมง
   การเตรียมตัวที่ต้นทาง ให้พยายามตื่นอยู่นานกว่าปกติ และให้ถูกแสงสว่างข้างนอกอาคาร, นอนให้เพียงพอก่อนออกเดินทางวันที่ออกเดินทาง กินเมลาโทนินในขนาดต่ำ 1 มิลลิกรัม เมื่อตื่นนอนที่ปลายทาง ออกกำลังกายข้างนอก 30 นาที ในช่วงเวลา 8.00-11.00 น. และ 13.00-16.00 น., กินเมลาโทนิน 5 มิลลิกรัม ก่อนนอน

ควรหลีกเลี่ยงการให้เมลาโทนินในกลุ่มคนเหล่านี้

• ผู้หญิงท้อง และแม่ที่กำลังเลี้ยงลูกด้วยนม
• คนที่เป็นโรคภูมิแพ้ชนิดรุนแรง(Severe allergies) หรือโรคภูมิคุ้มกันผิดปกติ(Autoimmune disease) (เนื่องจากเมลาโทนินออกฤทธิ์กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน)
• ผู้ป่วยในโรคมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน เช่น โรคมะเร็งต่อมน้ำเหลือง(Lymphoma), โรคมะเร็งเม็ดเลือดขาว (Leukemia)
• เด็กที่สุขภาพดีแข็งแรง เนื่องจากมีการหลั่งเมลาโตนินในปริมาณสูงอยู่แล้ว
• ผู้หญิงที่เตรียมพร้อมที่จะตั้งท้อง (เนื่องจากเมลาโตนินในขนาดสูงอาจแสดงฤทธิ์เหมือนยาคุมกำเนิด) อย่างไรก็ตาม หากไม่แน่ใจว่า ควรทานอย่างไร ปริมาณเท่าไหร่ เราสามารถไปปรึกษาแพทย์ด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย Anti-Aging ได้นะคะ เพื่อความปลอดภัยและได้ผลที่ดีค่ะ

     แวะมาคุยเรื่องสุขภาพกับนกได้ที่แฟนเพจ Facebook: Health Society by Nok Chalida ที่อินสตาแกรม NokHealthSo หรือ Line Official: @HealthSocieity นะคะ และอย่าลืม Subscribe รายการ Health Society by Nok Chalida ทาง YouTube พร้อมชมรายชมรายการ “เฮลท์โซไซตี้” ด้วยกันนะคะ