นอนอย่างไรให้สดชื่น

     ช่วงนี้สุขภาพการนอนคุณผู้อ่านเป็นยังไงบ้าง นอนหลับดีไหมคะ มีใครบ้างเอ่ยที่บางที่นอนไม่ค่อยจะหลับ หรือพักผ่อนไม่เป็นเวลา วันนี้พี่นกมีวิธีนอนอย่างไรให้สดชื่นมาบอกกันค่ะ

     นับวันปัญหาเรื่องการนอนหลับไม่เพียงพอ ดูจะเป็นอะไรที่ค่อยๆ ทวีความรุนแรงมากขึ้น และถ้าเป็นมนุษย์งานที่มีชีวิตประจำวันที่แสนจะยุ่ง เพราะไหนจะต้องทำงาน ไหนจะต้องสังสรรค์แล้ว การนอนหลับให้เพียงพอ ก็ยิ่งน้อยลงไปอีก

     โดยสถิติในประเทศไทย พบว่า คนไทยส่วนใหญ่นอนเฉลี่ยต่อวันเพียง 6.3 ชั่วโมง ซึ่งถือว่าไม่เพียงพอ เพราะค่ามาตรฐานที่ควรจะนอน คือ 7.7ชั่วโมง ดังนั้นจึงถือว่า คนไทยเราเฉลี่ยแล้วนอนน้อยกว่ามาตรฐานอยู่ 1.4 ชั่วโมง

การนอนที่ดีคืออะไร ??

ปกติแล้วการนอนหลับของคนเราสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 ช่วง คือ

ช่วง 1 ช่วงตื่นคืนช่วงที่ร่างกายเริ่มต้นนอนหลับ

     ปกติแล้วช่วงตื่นนี้จะเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ประมาณ 5 – 10 นาที สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าเราถูกปลุกให้ตื่นตอนนี้ เราจะไม่ค่อยงัวเงียหรือบางทีก็จะรู้สึกว่าเรายังไม่ได้นอน การเต้นของหัวใจยังสูงอยู่ บางคนอาจจะเคยเจอปรากฎการณ์ ตกใจตื่น (Hypnic Jerk) หรือการรู้สึกเหมือนกำลังจะตกจากที่สูง แล้วก็สะดุ้งตัวตื่นขึ้นมา

ช่วงที่ 2 หลับฝัน

     เป็นช่วงที่ตายังขยับ หรือกระตุกในบางครั้ง หัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะเริ่มลดลงเล็กน้อย โดยช่วงนี้จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที ระยะนี้เป็นระยะที่คนเราเริ่มฝัน และยังพอที่จะจำความฝันได้หลังจากตื่นมา ช่วงหลับฝันนี้จะกินเวลา 1 ใน 4 ของการนอนทั้งหมด

ช่วงที่ 3 เริ่มต้นการนอนหลับ

     ช่วงนี้ร่างกายจะตอบสนองกับสิ่งรบกวนภายนอกน้อยลง และเป็นช่วงที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ซึ่งใช้เวลาครึ่งนึงของการนอนหลับ

ช่วงที่ 4 หลับลึก

     หลับลึกถือเป็นเป็นช่วงการนอนที่สำคัญที่สุด และร่างกายจะอยู่ในสภาวะพักผ่อนมากที่สุดในช่วงนี้เอง การหลั่ง Growth Hormone เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย จะเกิดขึ้นมากที่สุดในช่วงนี้ เช่น กล้ามเนื้อ และระบบประสาท และถ้าเราถูกปลุกช่วงนี้เราจะรู้สึกงัวเงียมากที่สุด

     ดังนั้น เวลาที่เราหลับ ร่างกายของคนเราจะสลับการนอนไปมาจาก 4 ช่วง ดังนั้นบางคนที่สลับมาเป็นช่วงตื่น หรือหลับฝันมากกว่าหลับลึกก็จะรู้สึกไม่สดชื่นเท่าไหร่ แม้ว่าจะนอนได้นานก็ตาม

เคล็ดลับการนอนหลับที่ดี

     การนอนที่จะต้องเป็นไปตามเวลาของธรรมชาติคือต้องนอนเวลากลางคืน เพราะก้านสมองจะมีจุดที่รับคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าที่มาจากแสงจากธรรมชาติ มนุษย์เป็นสัตว์กลางวัน พอแสงธรรมชาติเริ่มหรี่ลง สมองเราจะปรับอารมณ์ให้ช้าลง เพื่อเตรียมพักผ่อน ดังนั้น การนอนครบ 7.7 ชั่วโมง แต่นอนตี 4 ตื่นเที่ยงก็ไม่ดีสำหรับร่างกายนะคะ

ปิดสวิชท์

     งดเล่นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด อาทิ สมาร์ทโฟน, แท็บเลต, โน้ตบุ๊ค ที่มักจะเล่นก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที สภาพแวดล้อมที่สว่างหรือแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้ จะลดระดับเมลาโทนิน ทำให้ยากที่จะข่มตาหลับได้โดยง่าย

ไม่กินอิ่มก่อนนอน

     ช่วงเวลาการนอนคือ ตอนที่ร่างกายได้พักผ่อน ดังนั้นการเตรียมตัวก่อนเข้านอน หมายถึงการทำให้ทุกอย่างผ่อนคลายที่สมอง แต่วิถีชีวิตในปัจจุบันทำให้คนเราชอบกินอะไรหนักๆ กินรสจัดๆ ก่อนนอน จึงกลายเป็นว่าร่างกายต้องเอาพลังงานไปใช้ย่อยอาหาร และในกระเพาะก็จะมีแต่แก๊ส ทำให้ร่างกายไม่สงบในการนอน

อย่าใช้แอลกอฮอล์เป็นตัวช่วยให้หลับ

     แม้ตอนแรกอาจทำให้หลับได้ แต่จะรบกวนรูปแบบการนอนและลดคุณภาพการนอน เลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน และถ้ากินดินเนอร์ต้องให้เสร็จหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน แต่เข้านอนทั้งที่ท้องร้องหิว นมอุ่นๆ สักแก้วหรือของว่างเบาๆ อาจช่วยให้หลับได้สบายขึ้น

นอนดึกตื่นสายใช่ว่าจะดี

     การนอนดึกตื่นสายอย่างน้อยก็ดีกว่าไม่นอน แต่ถ้าเรามีโอกาสได้นอนในเวลาปกติจะเป็นการดีที่สุด เพราะช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับหลับลึก คือ ช่วงเที่ยงคืนถึงตี 3 ดังนั้นตามปกติ คนควรนอนก่อน 4 ทุ่มครึ่ง หรือ 4 ทุ่มยิ่งดี ถ้านอนเที่ยงคืน จะเลย Golden Period ไป การนอนหลังเที่ยงคืนกว่าที่ร่างกายจะหลับลึกได้ก็คือตี 4 แต่เราต้องตื่น 6 โมง ก็จะทำให้หลับลึกไม่พอ

การใช้ยานอนหลับไม่ใช่ทางออกที่ดี

     การใช้ยานอนหลับสำหรับผู้ที่นอนไม่หลับนั้น เป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ เพราะเป็นการทำให้ร่างกายหลับโดยการไปกดสมอง ร่างกายจะไม่เข้าสู่โหมดหลับลึก เพราะว่าเครียด สมองตื่นตัวตลอดเวลา แต่ว่ายาไปกดสมองให้หลับ แต่ไม่ได้จัดการความเครียด คนที่หลับด้วยยาจะรู้สึกหลับๆ ตื่นๆ ร่างกายไม่ได้ซ่อมแซ่มตนเองเต็มที่

     การนอนหลับให้สนิท ตามเวลา และความต้องการของร่างกายเป็นโอกาสเดียวที่ร่างกายสุดที่รักของเราจะได้มีโอกาสซ่อมตัวเองนะคะ และนี่คือเคล็ดลับความอ่อนเยาว์ที่ไม่มีค่าใช้จ่าย ทรงพลังที่สุด แต่ถูกมองข้ามมากที่สุดเช่นกัน รู้อย่างนี้แล้วอย่าละเลยที่จะนอนหลับพักผ่อนกันให้พอกันนะคะ ทำงานเท่าไหร่ก็ไม่มีวันจบเพราะมันมีงานให้ทำอยู่เรื่อย แต่ถ้าร่างกายพังก็อดทำงาน อดใช้ชีวิตอย่างมีความสุขนะคะ คิดดูให้ดี

     แวะมาคุยเรื่องสุขภาพกับนกได้ที่แฟนเพจ Facebook: Health Society by Nok Chalida ที่อินสตาแกรม NokHealthSo หรือ Line Official: @HealthSocieity นะคะ และอย่าลืม Subscribe รายการ Health Society by Nok Chalida ทาง YouTube พร้อมชมรายชมรายการ “เฮลท์โซไซตี้” ด้วยกันนะคะ