“เมนูสร้างกล้ามเนื้อ” ปลาอินทรีย่างตระไคร้และคร็อกเก้ฟักทอง

     เนื่องจากวันนี้นกได้คุยกับอาจารย์สุเมธเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ เมนูเพื่อสุขภาพวันนี้นกก็เลยมีโจทย์ให้กับเชฟขวัญเป็นเมนูสุขพที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้พร้อมกันไปเลย เราจึงได้เป็นเมนู “ปลาอินทรีย่างตระไคร้และคร็อกเก้ฟักทอง” นี้ออกมา

     ในการสร้างโปรตีนที่อาจารยแนะนำไว้ก็คือต้องอย่างน้อยเราต้องรับประทานโปรตีนให้ได้วันละ 200 กรัม  แต่ครั้งนี้นกขอเปลี่ยนจากเนื้อไก่เป็นเนื้อปลาอินทรีย์นะคะ  เพราะเนื้อไก่สำหรับคนรักสุขภาพบางท่านอาจจะไม่เป็นที่ชื่นชอบเท่าไหร่  และเนื้อปลาอินทรีย์ก็ยังมีไขมันน้อยกว่าเนื้อไก่ด้วยค่ะ

ทิปในการสร้างกล้าม
การรับประทานอาหารที่มีวัตถุประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องสร้างความสมดุลระหว่างคาร์โบรไฮเดรตและโปรตีน โดยจะต้องรับประทานโปรตีน 2 – 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม พร้อมกับคาร์โบรไฮเดรต 4 – 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

➀ ทำซอสมะขามกันก่อน

ส่วนผสมของซอสมะขามก็จะมีดังนี้ค่ะ มีน้ำมะขามปีก น้ำตาลปึก น้ำตาลทราย รากผักชี พริกชี้ฟ้าแห้ง กระเทียม เกลือ และน้ำเปล่า

เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำมันเมล็ดชาที่อุดมไปด้วยกรดโอเมกา 3 / 6 / 9 ช่วยลดคลอเรสเตอร์รอลและช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจหลอดเลือดตีบตัน ใส่ลงในหม้อสำหรับทำซอสก่อนค่ะ

ใส่รากผักชีโขลกกับกระเทียมลงไปในน้ำมันที่กำลังร้อน

ตามด้วยน้ำมะขามเปียก

ใส่น้ำตาลปี๊ปและน้ำตาลกรวดลงไป ซึ่งที่ต้องใช้น้ำตาลทั้ง 2 ชนิดเพราะน้ำตาลปี๊ปจะให้ความหอม ส่วนน้ำตาลกรวดจะได้ความหวานนัว

ใส่พริกชี้ฟ้าแห้งลงไปเติมน้ำเปล่าและคนให้เข้ากัน หลังจากนั้นรอซักพักแล้วค่อยปรุงรสด้วยเกลือ

ทำคร็อกเก้ฟักทอง

ส่วนผสมในการทำคร็อกเก้ฟักทองก็จะมี ฟักทองต้ม แป้งสาลี ไข่ไก่ ครีมธัญพืช เนย งาขาว และเกร็ดขนมปัง

นำฟักทองต้ม แป้งสาลี ไข่ไก่ ครีมธัญพืช เนย บดผสมทุกอย่างรวมกันแล้วปั้นให้เป็นก้อน

นำคร็อกเก้ที่ปั้นเสร็จแล้วไปคลุกกับงาขาวและเกล็ดขนมปังเตรียมไว้สำหรับทอด และ การทอดคร็อกเก้ก็สามารถใช้น้ำมันเมล็ดชาได้เลยนะคะ

พอคร็อกเก้ของเราสุกมีสีเหลืองเข้มหรือออกสีน้ำตาลแล้วก็นำขึ้นมาได้เลยค่ะ

ปลาอินทรีย่าง

องค์ประกอบสุดท้ายสำหรับเมนูปลาอินทรีย่างตระไคร้และคร็อกเก้ฟักทองนี้ก็คือปลาอินทรีย่างที่เรากำลังจะทำต่อไปนี้

หมักปลาอินทรีย์ด้วยพริกไทยที่โขลกกับตะไคร้แล้วตามด้วยเกลือและพริกไทยป่นเล็กน้อย พักไว้นิดนึงและสามารถนำมาทอดในกระทะโดยนำส่วนหนังลงก่อน

ดูแลเนื้อปลาอินทรีกระทั่งสุกเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการจัดจาน

จัดจาน

เมื่อองค์ประกอบทุกอย่างของเมนูปลาอินทรีย่างตระไคร้และคร็อกเก้ฟักทองของเราพร้อมแล้ว ก็เริ่มการจัดจานด้วยการป้ายซอสมะขามที่เราเตรียมไว้ลงไปบนจานจากนั้นนำเนื้อปลาอินทรีทอดของเราวางทับด้านที่ไม่มีหนังลงไป

วางคร็อกเก้ฟักทองที่เราทอดเสร็จแล้วไว้คู่กัน และประดับจานด้วยพืชผักอย่างบร็อกโครีเมนูสร้างกล้ามเนื้อ “ปลาอินทรีย่างตระไคร้และคร็อกเก้ฟักทอง” ก็พร้อมเสิร์ฟแล้วค่ะ